Mix

Workout + mapa workoutových hřišť

Kalistenika je posilování těla vlastní vahou. Ideální je cvičení venku na čerstvém vzduchu. Pokud však nemáte v blízkosti workoutové hřiště, můžete cvičit i doma s vhodnou oporou.
Pro vaši inspiraci přinášíme několik základních cviků a jejich provedení. Pro nejlepší výsledky cvičení je třeba dodržovat správný postup. Důležité je správně dýchat a hlídat pevné držení těla. U každého cviku je třeba správně postupovat a vyvarovat se konkrétních chyb (viz tipy).


Shyby

Shyby nadhmatem – posilování zad, horní část ramen a předloktí.

Shyby podhmatem – posilování bicepsů, zad, prsou a horní části ramen.

Tipy!
U přítahu musí být brada nad tyčí, je třeba ruce uvolnit až do úplného prověšení.
Důležité je pevné držení těla a nehoupat se.



Kliky

Klik nadhmatem – posilování tricepsů, celých ramen a celých zad.
Klik podhmatem – posilování bicepsů, přední části ramen, prsou a celých zad.

Tipy!
Tělo musí být v přímce (nehrbit se).
V loktech musí být dosažen minimálně pravý úhel.


Kliky na bradlech (dipy)

Tento cvik se liší polohou hlavy.

Při pohledu před sebe – posilování zejména tricepsů, prsou.
Při pohledu dolů – posilování ramen, prsou, tricepsů a zad.

Tipy!
Nehoupat se.
V loktech musí být dosažen minimálně pravý úhel.


Australské shyby

Australské shyby podhmatem – posilování bicepsů, předloktí, celých ramen a spodní části zad.
Australské shyby nadhmatem – posilování tricepsů, celých ramen a spodní části zad.

Tipy!
Nohy musejí být natažené, tělo v přímce (nehrbit se).
V loktech musí být dosažen minimálně pravý úhel.


Zvedání nohou ve visu

Přitahování kolen ke hrudníku – posilování břišních svalů.
Zvedání natažených nohou k tyči – těžší cvik, posilování všech břišních svalů a třísel.

Tipy!
Nehoupat se.
Nepomáhat si švihem,
cvičit plynulým tahem.


Sedy–lehy

Hlava do středu ke kolenům – posilování horních břišních svalů.
Lokty sřídavě přitahujeme ke kolenům – posilování šikmých břišních svalů.
Pro větší efektivnost cviku je dobré mít ruce za hlavou a tlačit paty k zemi.

Tip!
Nezvedat paty z podložky.


Dřep na jedné noze

Nejtěžší cvik na posílení nohou. Po celou dobu dřepu je jedna noha ve vodorovné poloze před tělem.

Tipy!
Důležité je udržet rovnováhu.
Pokud možno nechat chodidlo celou dobu na podložce.
Nepřekrývat kolenem špičku, dodržovat pravý úhel.


Dřepy a výpady

Dřepy – posilování lýtek a přední části stehen.
Při cvičení výpadů střídáme nohy – posilování lýtek, zadní část stehen.

Tipy!
Nepřekrývat kolenem špičku, dodržovat pravý úhel.
Nehrbit se, mít rovná záda.

Za Czech Workout team připravil Marténz
Redakčně zpracovala Jitka Václavíková
Foto: Jan Bláha alias Esto



Mapa workoutových hřišť v Brně

O workoutu – posilování těla vlastní hmotností – jsme psali v předchozích číslech NEW expressu. Minule jsme vám představili několik základních cviků pro začátečníky.
Dnes pro vás máme tipy na workoutová hřiště v Brně, kde si každý může zdarma zacvičit podle potřeby. Máme jich v Brně celkem hodně, stačí jen hledat a cvičit. Takže už žádné výmluvy! Sportu zdar a workoutu zvlášť! Příště budeme pokračovat tipy na cvičení pro pokročilejší sportovce.

„Na workoutu je zajímavé především to, že je pro každého, od sportovních začátečníků po profesionály. Na sestavě si zacvičí každý od teenagera po seniora, každý dle své vlastní kondice, a to je na tomto sportu krásné. Navíc je to skvělá zábava pro mládež, která tak má náplň volného času namísto sezení u PC nebo v hospodě. Venkovní tělocvičny jsou navíc volně přístupné všem. Zdarma v nich můžete strávit třeba půl dne, nebo jen pár minut, což je v dnešní době také výjimečné,“ říká o workoutu Michaela Vrbová, vedoucí marketingu značky Workoutland.cz, která staví workoutová hřiště po celé ČR (v Brně u Avionu).

Zvětšit mapu.



Cviky pro pokročilé

Kalistenika je posilování těla vlastní vahou. V květnovém vydání jsme otiskli základní cviky, v červnovém pak mapu workoutových hřišť v našem městě. Pro ty, co už mají začátky za sebou, přinášíme letní sadu obtížnějšího cvičení. Obtížnost a efekt cvičení se zvyšují s dobou trvání cviku a také počtem jeho opakování. Pro ještě větší obtížnost můžeme na tělo přidat i závaží. Například zátěžovou vestu nebo tzv. kettle bell.
Pro nejlepší výsledky cvičení je i u vyšší obtížnosti třeba dodržovat správný postup a vyvarovat se konkrétních chyb (viz tipy). Důležité je správně dýchat a hlídat si pevné držení těla.

Muscle ups

Posilování celých rukou (ramen, tricepsů, bicepsů, předloktí), celých zad a spodní části břicha.

Tipy!
Přitahujeme se silou nad tyč, bez rozhoupání se.


Hluboké dipy

Posilování tricepsů, ramen a předloktí.

Tipy!
Překonáme pravý úhel, neklouzáme z tyče.


Hluboké kliky

Posilování vrchní části zad, tricepsů a ramen.

Tipy!
Překonáme pravý úhel, správně dýcháme.


Dragon flags

Posilování celého břicha, třísel a přední části stehen.

Tipy!
Nekrčíme nohy, cvik správně rozdýcháváme.


Hluboké sedy lehy

Posilování horní části břicha a třísel.

Tipy!
Zapřeme nárty o tyč, správně dýcháme.


Plank nahoru, dolů

Posilování celého břicha a ramenou. Náročnost cviku se odvíjí od doby, kterou v něm zvládneme vydržet. Cvičí se například 3×1 minuta.

Tipy!
Celé tělo musí být v rovině, správně dýcháme.

Za Czech Workout team připravil Marténz
Redakčně zpracovala: Jitka Václavíková